#11 サーブに必要な筋トレ💪
今日はソフトテニスに関係なさそうな
筋トレについて解説していきます。
ソフトテニス部の筋トレといえば
ラントレやランジの
イメージがあるかもしれません。
がしかし、
これらだけでは
試合に勝つことはできないのです。
そこでソフトテニス部の方に必見！
正しい筋トレを解説していきます！
ではなぜラントレやランジだけなく
筋トレをしなければならないのか？
それはソフトテニスは
身体全体を使うスポーツだからです。
ウォーミングアップで
軽く走る程度なら構いません
しかし
長距離を走ったからといって
上達するわけではありません。
ラントレで持久力はつくかもしれませんが
それだけではダメなのです！
サーブであれば
腕だけで打つのではなく
体を捻らせてボールを打つのです。
腕の筋肉だけでなく体を使いスピードを与えるためには
背中の筋肉と肩周りの筋肉
が必要です。
ではこの2つの筋肉を鍛える
筋トレメニューを
ご紹介しましょう！
仰向けの状態で
トレーニングを行う
筋トレメニュー
ハイリバースプランク
仰向けにすることで、
効率的に背筋を刺激できるため、
手軽に背筋を付けたい方に
おすすめです。
サーブにパワーが上手く伝わらない方は、
ぜひトレーニングに組み込んでみてください。
ハイリバースプランクの正しいやり方
①マットを敷いて、仰向けの状態で寝っ転がる
②腕を肩幅くらいに広げて、上体を起こす
③(2)の時に、肩の真下に手のひらを配置させる
④足をぴんと伸ばす
⑤足から首筋まで一直線を保つ
⑥1分間キープする
⑦(6)で1分間行ったら、30秒のインターバルを設ける
⑧(1)~(7)を残り2セット行う
終了
ハイリバースプランクは、
1分間×3セットが目安です。
トレーニングのコツは
・呼吸を安定させる
・顔は真上を向く
・慣れるまでは肘をつく
肘をつかないで行い、
手で支えながら
リバースプランクを取り組む
また足から首筋まで曲がらない
ことにも注意しましょう！
次は肩周りの筋肉を
効果的に鍛えることができる
王道メニュー
パイクプレス
男性でも女性でも手軽に取り組める筋トレメニューです。
パイクプレスの正しいやり方
①四つん這いになる
②膝は床につけないで、両足・両手で体を支える
③お尻を高く突き上げるために、足と手の幅を狭く
する
④(3)の姿勢をキープしたまま、体を斜め前に倒す
⑤限界まで下げきったら、少しずつゆっくりと戻す
⑥(3)と(4)の動作を10回繰り返す
⑦10回行ったら、1分間のインターバルを設ける
⑧(1)~(7)を残り2セット行う
⑨終了
パイクプレスは、10回×3セットが目安です。
トレーニングのコツ
・背中を丸めない
・呼吸を安定させて、ゆっくり行う
・肘は外に広げない
・お尻から顔までを一直線にキープする
必ず呼吸を安定させることで
息を止めたり小刻みに吐くのではなく、
ゆっくりと呼吸を行うと、
トレーニングの際に
筋肉が上手に使われます。
トレーニングを行った後は、
ストレッチでケアしよう
筋トレの中には
筋肉に大きな負荷をかけるトレーニング
があるのでストレッチも忘れずにしましょう。
筋肉疲労を残したまま
運動をすると肉離れなどの
怪我に繋がりやすいため、
必ずストレッチで
しっかりとケアを行いましょう。
今回はサーブに必要な
筋トレ方法を解説していきました。
今日ご紹介した以外にもたくさんの筋トレ方法があるので機会があればご紹介していきたいと思います。
最後までご覧いただきありがとうございました🙇♂️
#10 サーブの構え&足の位置
どうも軟式庭球です。
今日はサーブの構えと足の位置について解説していきます。
みなさんはファーストサーブを打つ際
自分の足の位置を意識していますか？
足のポジション取りは人それぞれのため足の角度や足幅などありますが
みなさんはどのような足のポジション取りをされているでしょう笑
単刀直入にお話しすると
足は開きすぎても、閉じすぎてもダメなのです！
ではなぜだめなのか？
それは
開きすぎても、閉じすぎても
ボールに力が伝わらず
体重移動ができないからです。
左右に切り返したりするスポーツの際に
足を肩幅に開くようにと言われますが
肩幅に開くことで重心
を低く取ることが可能になります。
形がしっかりしていることで力のあるサーブになります！
ではサーブにおいて足の位置取りをするのがベストなのかを解説します。
※足の位置取りは個人差があるのであくまで参考としてくださいね。
構えのスタンス
基本はかかとの延長線上に打つ方向となります。
前の足のつま先はやや前ななめ45度に向けておき、後ろの足は前足に対して90度でセットします。
構えの体重
体重は均等か後ろの足にのせるようにします。
後ろの足にのせる場合は8割くらいのせましょう。
肩の向き
肩は真横からななめ方向を向いて構えます。
横に向くことで捻りを十分に出しすことが可能です！
しかし背中を捻りすぎるとバランスがくずれいいサーブは打てません。
体重移動は後ろの足から前の足に体重を移動させることだけです。
身長が低い方は体重移動後に膝をしっかり曲げることが大切です。
身長が高い方は膝を曲げるのは軽くで構いません。
サーブを打つ時の後ろ足の補足
足が開いた場合
足が開いたままでサーブを打つと身体の軸がぶれにくくなるのでサービスが安定する。
足を開くのは肩幅ぐらいがベスト！
両足を揃えた場合
逆に両足を揃えてサービスを打つ場合は膝を伸ばした時の高いジャンプができ
高い打点でサービスを打つことができる。
今からできることは
足の位置取りを一度してみることです。
今まで位置取りを意識していた方は構いませんが
あまり意識したことがない方もいることでしょう。
そんな方はまずは今日お伝えしたことを実践してみましょう。
一度位置取りをしてみて自分に合う足の角度や肩の向きを見つけてみましょう！
今回は以上になります。
次回はソフトテニスには関係のなさそうな
体幹を取り上げていきたいと思います。
最後までご覧いただきありがとうございました🙇♂️
#9 サーブの種類 番外編 キックサーブ
みなさんこんばんわ。
軟式庭球です笑笑。
今回はサーブの種類の番外編！
余裕のある方や挑戦してみたい方に向けた記事になっています。
今日ご紹介するのはソフトテニスではあまり使用する機会が少ない
キックサーブについて取り上げていきます。
ちなみに私が現役時代の時に周りでキックサーブを使っている人はいませんでした笑笑。
サーブの種類を増やしたい、天候や試合当日のコンディションのためにも習得したい方にオススメなサーブです。
ではキックサーブについてご紹介したいきます。
キックサーブは主に硬式テニスで使われることが多く珍しいサーブです。
右利きの方の場合
左方向に曲がり、バウンド後逆にキックすることが特徴です。
このサーブを習得する理由としては
①サーブの種類を増やせる
②他の人にはないサーブを身につける
③試合で相手選手にインパクトを与えられる
といったことです。
次にキックサーブの打ち方についてご紹介していきます。
ラケットの握り方
ラケットはイースタングリップで持ちます。
トスの高さ
トスの高さは1メートル以内にすること
またトスは
右利きは体の左側
左利きは体の右側であげましょう。
打ち方のイメージ
イメージとしては腕時計を見るようにスイングして縦回転をかけるようにすることが大切です。
注意するべき事は足の位置🦵です。
フラットサーブやスライスサーブの足の位置は開いて打っていました。
しかしキックサーブは体を閉じた方が縦回転がかけやすくフラットサーブより後ろの足を引いた方が打ちやすいです。
この話を聞いてキックサーブに興味を持ったあなたに今できることがあります！！
それは
まずはボールを使って打ってみることです。
実際に打ってみてどうボールが変化するのか、トスのあげる高さや手首の使い方を確認してみることも大切です。
今回はキックサーブについて取り上げてました。
このサーブはソフトテニスではマイナーなサーブなので最初にもお話ししましたが余裕のある方や挑戦してみたい方に向けたサーブになっています。
マイナーゆえに試合で目立つ可能性大です笑笑
最後までご覧いただきありがとうございました！
#8 サーブの種類 トップスピンサーブ
みなさんこんにちは。
軟式庭球です。
今回もサーブについて取り上げていきます！
今日は硬式テニスでよく使われている
トップスピンサーブについてお話ししていきます。
トップスピンサーブは硬式テニスで使用されることが多いサーブでインパクト時に
強烈なドライブ回転をかけるサーブでもあります。
硬式テニスならソフトテニスには関係のないサーブなのでは？
と思う方も多いことでしょう。
しかし
ソフトテニスでもトップスピンサーブは習得可能なのです！
ではなぜ
トップスピンサーブを習得する必要があるのか？
それは
サーブが速ければ速いほどボールは下に落ちるからです。
フラットサーブや無回転のサーブであればボールはなかなか下に落ちることはないのですが
わずかにトップスピンがかかっていればサーブが速いとボールは下へ落ちます。
また高めの位置でネットを通過してもサーブが落ちて入ることが可能です！
ではトップスピンサーブのソフトテニスverをご紹介します。
ラケットの握り方
ラケットの握り方はイースタングリップもしくはセミイースタングリップで持ちます！
トスの上げ方
トスの上げ方はベースラインと並行してトスを上げることが必要です！
イメージとしては
①ボールの落ち際を上に向かって打つ。
②ラケットが時計の10時の方向→2時の方向を向いて打つ。
③フラットサーブよりワンテンポ遅く打つ。
この3つのことをイメージしましょう！
この3つのことの他にも意識してほしいことがあります。
それは
構えた際に手首に角度をつけることです。
手首の形がまっすぐになっているとフラットになりやすくフラットサーブになることがあります。
ソフトテニスはそもそも前に打つことの多い競技なので体を前に前に出そうとしている方が多いのではないでしょうか？
意識していなくても前に打とうとなっているとトップスピンサーブは打てません！
フラットサーブであれば体を前に打つこと
それに対して
トップスピンサーブは体を横にして打つこと
が必要です。
これらのことをまとめると
①トスで左手を上げる(左利きは右手を上げる)
②ワンテンポ待つ
③ラケットを上方向に振る
注意するのは
①左手を残すこと
②ラケットを上に振る感覚
次はトップスピンサーブを習得するための練習方法をお話しします。
①トップスピンサーブのトスの上げ方
まずはトスを上げることから始めていきます。
ここで注意してほしいのは
体の横でトスを上げているのかです。
ベースラインと平行してトスを上げることがポイントです。
できれば実際にベースラインに立ちトスを上げれるかを確認するのがベストです。
②フォームの確認
フォームの確認は自分で行うことは難しいのでビデオを撮影して手の動きや打つタイミング、ラケットの向き(10時→2時方向)を確認してみましょう。
今回はトップスピンサーブについてお話ししました。
今後もサーブについて取り上げていきたいと思います。
最後までご覧いただきありがとうございました！
#7 サーブの種類 ショルダーカットサーブ
みなさんこんにちは
軟式庭球です。
今回はセカンドサーブでの使用が多い
ショルダーカットサーブについてお話ししていきます。
ショルダーカットサーブはスピードが速く、ボールが沈むのが特徴的なサーブです。
前回お話ししたアンダーカットサーブ(#6)に比べて打点は高く肩辺りの高さで打つサーブです。
突然ですが質問です。
ショルダーカットサーブを習得する必要があると思いますか？
正解は一つではありませんがこのサーブを習得することで高確率で入るサーブにすることも可能です！
このサーブの軌道はスピードが速くボールが沈むことが特徴だとお話ししましたが
このサーブの変則的な軌道を使い安定性に特化したセカンドサーブとしても十分に活用できます。
ではここからはもう少し詳しくお話ししていきます。
ショルダーカットサーブが高確率で入る理由それは縦回転が掛けやすいことにあります。
アンダーカットサーブは
横回転で変則的な軌道
ショルダーカットサーブは
縦回転で沈む軌道であることです。
ショルダーカットサーブは体の横、肩辺りでラケットを振り下ろすようにバックスピンをかけることが重要になります。
ではどのように打てばいいのかをご紹介します。
ラケットの握り方
握り方はおなじみのイースタングリップで持ちアンダーカットサーブと同じく短く持ちます。
打点
打点は少し高めで打ちます。
打点が高すぎると回転不足になり入る確率が減少します。
打点が低すぎるとスピードと回転の滑るサーブのメリットが台無しになります😂
打ち方
①力が抜けている状態で前へ押し出す
ずっと力が入っていてはいいサーブを打つことができません。
肩の力を抜きリラックスすることが大切です！
②インパクト時にグリップを握る
インパクト時にグリップを握りその一瞬に力を入れて縦回転を掛けることが大切です！
では次にボールを使った練習方法をご紹介していきます。
まずはボールを使い実際に打ってみます。
最初からいれようとしたりファームを意識することはしなくて構いません🙆♀️
その代わりに確認してほしいことがあります。
それは
自分がどう打つとどう飛ぶのかを確認することです。
打点が高いとどうなのか、低いとどうなのか。
力が入りすぎていないか、軌道はどうなのか。
自分のイメージに近づけるように
ボールに集中して練習に取り組むことが必要です。
反復練習を繰り返し、感覚で感じられるようになれれば自分だけのショルダーカットサーブの完成です！
みなさん是非一度試してみて下さい。
今回はショルダーカットサーブについてお話しさせていただきました。
今後もサーブについて取り上げていきますので今後も軟式庭球をよろしくお願いします🙇♂️
最後までご覧いただきありがとうございました！
#6サーブの種類 アンダーカットサーブ
みなさんおはようございます。こんにちは。こんばんわ。
軟式庭球です。
今回はサーブの種類第3弾！
アンダーカットサーブについてお話ししていきます。
最近ではセカンドサーブだけではなくファーストサーブとしても使われるようになったサーブでもあります。
私も現役時代ファーストサーブで使っていた時期もありました。
もしアンダーカットサーブを取り入れるかどうか迷っているのであれば取り入れるべきです！
しかしそうはいったものの習得するには少し難しいかもしれません😅
ではここからなぜアンダーカットサーブを取り入れる必要があるのかをお話ししていきましょう！
まずはアンダーカットサーブの説明をしていきます。
ソフトテニスのアンダーカットサーブは低い打点から角度をつけボールを切るようにして打つサーブです。
ボールが変則的に飛ぶことで相手レシーバーの体勢を崩せるサーブです！
では本題のアンダーカットサーブを取り入れる必要性についてお話していきます。
それは
確実性と安定性にあります。
先程もお話ししたようにこのサーブはボールが変則的に飛び相手レシーバーの体勢を崩せるのはもちろん、
相手レシーバーの体勢を崩すだけでなくサービスエースも十分に考えられるからです。
このサーブの変則的なボールの飛び方を返すのはかなり難しいです。
相手レシーバーからすると嫌なサーブです😅
また確実にサーブを入れるためにも必要になってきます。
安定性を重視するのであればボールの回転を少なくすることでセカンドサーブにも使えます。
ではどのようにしてアンダーカットサーブを使っていくのかを説明します。
グリップの握り方
イースタングリップで持ちラケットを短く持ちます。
手首
手のひらとグリップの間に余裕を持たせる
手首の角度を保つ
構え
ベースラインに対して正面に立つ、垂直に立つなど構え方はどれでも大丈夫です🙆♂️
打点
ボールと目の位置が近くなるやうにし地面ギリギリの低い位置でカットする
ここで大切なポイントがあります
それは身体全体でボールを上に持ち上げるように
ひざを柔らかく使うことです。
腕だけの力で打ったり、身体全体を使わず、
力を抜いて軽く打つことが大切です。
練習方法
練習方法はとにかくボールをつくことです。
とにかくボールに慣れることが大切です！
ここで意識することは面の真ん中に当て続けることです。
ただ当てるだけではなく真ん中に当てることでサーブだけではなくストロークやボレーにも関わってきます。
このサーブは感覚をつかむことで習得できるサーブです。
今できる練習をしっかり行い確実に入る自分のだけのアンダーカットサーブを目指しましょう！
最後までご覧いただきありがとうございました🙇♂️
#5 サーブの種類 スライスサーブ
みなさんこんにちは軟式庭球です。
サーブの種類の続きで今回は
スライスサーブについてお話していこうと思います。
まずはスライスサーブについてですがスライスサーブは
ボールに斜め回転をかけて打つサーブです。
斜めに回転をかけることで前回お話ししたフラットサーブの真っ直ぐさはなく右利きであれば左に、左利きであれば右にバウンドするサーブです。
当時の私も何度か挑戦しましたが思うようにできず苦戦していました😭😭😭
当時の私は正直ソフトテニスのサーブのについてしっかり理解もせずにただやみくもに打っていたので何も習得せずに日々を過ごしていました。
今思えば本当に後悔しかありません。
あの時もっとちゃんとした練習をしていればいい成績を残していたかもしれません。
ではなぜスライスサーブが必要なのでしょうか？
それは
サーブが入る確率が上がるからです。
このサーブは放物線を描くようなサーブになっていて他のサーブに比べインパクトはありませんがコントロールしやすく入る確率が高いサーブになっています。
それに加えてこのサーブにはいいことがあります。
斜め回転によりまっすぐにバウンドせずバウンドもとても小さいです。
バウンドが小さいことから相手選手にしてみたら大変攻めにくく反応も少し遅れるかもしれません。
みなさんこんなサーブが使えるようになりたくはないですか？
習得したいですよね笑笑
ではここからスライスサーブの使い方をお話します。
①グリップの握り方
グリップの握り方はイースタングリップで持つようにしましょう！
ウエスタングリップでは回転をかけることが難しく十分に発揮できません。
必ずイースタングリップで持ちましょう！
②トスの上げ方
トスの上げ方は自分の頭の右側にくるようにしましょう。(左利きの方は自分の頭の左側にくるようにしましょう)
③面のどこに当てるのか
スライスサーブもただボールを面に当てるだけではダメです🙅♂️
イメージはラケットの上3分の1に当たるようにすることが大切です。
ではこのスライスサーブを使っての実践編をお話ししましょう！
私は2つの練習をしてもらいたいと思います。
1つ目は
軟式ボールでのキャッチボールです！！！
えっ⁉︎⁉︎⁉︎⁉︎⁉︎⁉︎⁉︎⁉︎⁉︎
いや競技変わってますよ笑笑と思ったかもしれませんがただのキャッチボールじゃないんです笑笑
それは
キャッチボールを上にあげて投げることです。
特に山なりの放物線を描くように投げることを意識します。
この動作がスライスサーブの動作と大変似ているのでキャッチボールができればスライスサーブもすぐにできるようになるはずです。
2つ目は
手でボールを打つことです
手でボールを打つことはどういうことかそれはバレーボールと同じです笑
バレーボールのように手でボールを打ちます。
しかしここで大切なことがあります。
それは
振りすぎないことです
振りすぎのではなくボールを打った後
腕を一度止めてみることをしてみて下さい。
もしかしたら手首だけで打っていたりスライスサーブを使えるようになっても変なクセがついてしまうかもしれません。
そうならないためにも打ち終わって自分の腕を止めて確認してみましょう。
またスライスサーブは回転がかかりすぎるとその回転とは逆方向に変化することもあります。
回転をかけすぎず軽くかけることができれば少しずつ上達していくはずです！
今回はスライスサーブについてお話しさせていただきました。
まだまだみなさんが知らないようなサーブについてもお話ししていければと思います。
最後までご覧いただきありがとうございました！
